吃米饭还是吃面条？想减肥、控三高，主食就该这样选

吃，很重要。

人要靠食物来提供必须的营养和能量，吃到好味道的食物，心情也会变得很好。

不过，也有些人因为吃生出了烦恼。

有三高的朋友会担心：

这么吃会不会影响病情的控制啊？

想减肥的朋友会纠结：

这些食物的吃了会长胖吗？

的确，想控制好血糖血脂、想减肥瘦身，需要注意饮食的合理性，尤其是食物的热量。

而日常饮食中，最重要的组成部分之一就是主食，比如米饭、面条、馒头等。

在这一篇文章中，营养师蒋放老师会着重讲讲主食的热量，以及想减肥的话，应该怎么选择合适的主食。

每 100 克生重的大米或面粉（小麦粉），差不多都是 345 千卡。这是因为它们的淀粉含量接近，含水量的差别也很小。

可是，一旦生米煮成了熟饭、面粉做成了面食，就大不一样了。米饭、面条吸水多，体积份量就更大一些；而馒头吸水较少、个头也就小一些。

米饭其实就是大米吸了满满的水（约 70%）变的，100 克大米能煮出 1 碗 200 多克的米饭。

同样，面条也是吸了面汤煮的，含水量也达到 72%。

比起来，馒头的含水量只有 44%，1 个不起眼的小馒头，其实有近 50 克的面粉。

谁的热量更高？

营养师平常要是说「二两米饭」「二两馒头」，说的都是 100 克生重大米煮的饭、100 克生重面粉做的馒头，热量其实差不多。

但是做熟之后，同样重量的米饭馒头面条，热量可就有差别了。下面的重量都是指做熟后的食物重量。

1 个 100 克的大馒头，约 236 千卡

1 小碗 100 克的米饭，约 116 千卡

1 小碗 100 克的面条，约 110 千卡

1 小碗 100 克的米粥，约 46 千卡

心里有数了吗？

吃哪个能减肥控三高？

为什么有人觉得米饭更容易吃饱，也有人觉得面条和馒头比较扛饿呢？

这其实就是饱腹感的问题。

1. 同样多的热量，体积大的容易饱

米饭、面条含有较多的水，胃里满满的，容易感觉饱了。

2. 蛋白质含量与膳食纤维含量高，饱腹感强

面粉中蛋白质与膳食纤维含量均高于大米，所以理论上，面条相对比米饭更扛饿。馒头干货多，也比较扛饿，但是它体积小，一不小心就容易吃多了。

3. 选「血糖反应」低的

除了要求吃得有满足感、减少总热量，还想控三高的话，建议选血糖反应相对低的食物。

大米饭、面条、白馒头的血糖反应差不多，都在 81～88 左右，馒头稍微高出那么一点点。

如果是那杂粮、全麦做的，血糖反应还可以再低一些。

所以健康头条之前也这么建议过：用糙米黑米替代部分精米，在白面里掺进一定比例的全麦面粉、杂粮粉等，有助于减少食物热量以及升糖指数，对健康更有利。

另外，尽管稀粥热量低，但因为煮得烂，升糖会很快。糖尿病人反而应该多吃干的、少喝稀的。